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  • Foto do escritorDr. Tiago Araújo

Curar insônia sem medicamentos - Conheça a higiene do sono

Atualizado: 28 de jun. de 2023

Higiene do sono são medidas que podemos tomar no nosso dia a dia com o intuito de retornar a homeostasia (estado fisiológico natural equilibrado) e assim voltarmos a ter um sono adequado. Vou citar para vocês doze medidas para melhorar a sua qualidade de sono!


1) Procure uma rotina nos seus horários de sono; mesmo nos fins de semana. Tente sempre dormir e acordar por volta do mesmo horário.


2) Evite sonecas prolongadas (mais do que 20 minutos) durante o dia. Idealmente, se você sofre de insônia, o melhor é evitar sonecas.


3) Não fique na cama se estiver sem sono; procure só se deitar quando estiver preparado para dormir.


4) Evite refeições pesadas a noite. Jante comidas leves e sem muitos condimentos, açúcar ou gordura! E faça essa alimentação pelo menos 3 horas antes de se deitar.


5) Está há mais de 30 minutos e nada de dormir? Leia um livro relaxante (de preferência não na tela de computador ou celular), ouça uma música leve, medite. Tudo sobre baixa luminosidade. Só volte para cama após voltar a sentir sono. Lutar contra o sono só piora a insônia.


6) Evite substâncias com cafeína (chá, café, chocolate) entre 4 a 6 horas antes de ir para a cama.


7) Não beba bebidas alcoólicas até 6 horas antes de dormir (por mais que a bebida possa te induzir ao sono, será um sono de péssima qualidade e não reparador).


8) Pratique atividades físicas durante o dia, de preferência pela manhã! Se precisar fazer a atividade a noite, tenha um intervalo de pelo menos 3 horas entre a ela e o seu horário de dormir.


9) Tome sol durante o dia. A exposição a luz do sol ajuda seu cérebro a recobrar a homeostase e produzir normalmente uma série de hormônios e neurotransmissores importantes para seu sono. Acordou, primeira coisa do dia: janela aberta e luz na cara!


10) Não leve para a cama trabalho e problemas não resolvidos; ir para a cama e ficar pensando nisso dificultará ainda mais o seu sono. Reserve um horário antes de dormir para organizar seus afazeres e tarefas atrasadas; crie o hábito de estar organizado antes de se deitar. Se for necessário faça listas de coisas pendentes a resolver no próximo dia.


11) Luz branca e sono não combinam; celular, tablet, computador, televisão, somente antes de ir para cama. Pelo menos 30 minutos antes de dormir eles precisam ser desligados. Quando você for para a cama é para dormir!


12) Não desista! Não será em alguns dias que seu cérebro irá reaprender a dormir. Insista na higiene do sono. Pode levar meses até você conseguir modificar seus hábitos e criar um novo padrão de sono. Sei que é difícil mas será uma mudança para o resto de sua vida!




Dr. Tiago Araújo é neurologista em Curitiba e também faz consultas via tele medicina para todo o Brasil.



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1 comentário


vieira.fisio
12 de ago. de 2023

preciso urgente passar com ele e me livrar-se do zopiidem , qual valor da cons on-line? Obrigada

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